Te contamos por qué es importante implementar el descanso para lograr tus objetivos.
El descanso en medio y después del entrenamiento está estrechamente relacionado con los objetivos de cada persona al momento de iniciar un plan de ejercicios.
Para obtener buenos resultados es importante que el descanso esté en medio de un plan de entrenamiento equilibrado que incluya un trabajo de todos los grupos musculares. Esto teniendo en cuenta que, algunas personas que inician el gimnasio, buscan tener resultados inmediatos trabajando sin descanso alguno y solo grupos musculares específicos como los pectorales en el caso de los hombres, y las piernas y los glúteos en el caso de las mujeres, generando una descompensación física y resultados lejos de lo esperado.
Por eso, para dar inicio a nuestro plan de entrenamiento es fundamental tener claro el objetivo y así mismo, tener en cuenta el descanso necesario y específico para lograr el éxito en lo propuesto. Ten en cuenta lo siguiente:
- Aumento de la masa muscular (Hipertrofia):
Se deben trabajar los grupos musculares con un descanso de 48 a 72 horas. Es decir, si trabajas los músculos pectorales, debes descansar 2 a 3 días para volver a repetir ese grupo muscular, esto con el fin de darle una recuperación, relajación, oxigenación y adaptación a los mismos.
En cuanto al descanso en cada serie de ejercicios, debe ser un tiempo de 2 a 4 minutos. Cuando descansamos los 4 minutos es un descanso completo. La cantidad de repeticiones para ganar volumen es de 7 a 12 repeticiones.
- Bajar de peso (Beta oxidación):
Si el objetivo es bajar de peso, se deben hacer trabajos de larga duración con una intensidad baja moderada para poder trabajar el cuerpo todos los días. Se recomienda mínimo 5 veces por semana. En cuanto a los descansos al realizar un circuito de ejercicios, se recomienda que sean de 45 segundos a 1 minuto con repeticiones entre 15 a 25 veces en cada ejercicio.
- Tonificación muscular:
Este objetivo es algo intermedio entre la hipertrofia y la beta oxidación dado que queremos mantener o aumentar la masa muscular y al mismo tiempo bajar el índice de grasa corporal. Para lograr este objetivo, los descansos entre cada serie deben ser entre 1 minuto y 1 minuto 30 segundos. Los músculos necesitan descansar 1 día de por medio para lograr el tono muscular deseado. Las repeticiones deben estar entre 12 a 15 por ejercicio, excepto para la zona media (abdomen, cintura y lumbar) la cual requiere para la mayoría de ejercicios más de 20 repeticiones.
- Aumento de la fuerza
Este objetivo lo realizan las personas que practican Power Lifting. La cantidad de repeticiones están entre 4 y 6 y se debe tener un descanso completo de 4 minutos entre cada serie de repeticiones. Se recomienda trabajar cada grupo muscular solo 2 veces por semana para una recuperación total.
- Mejorar condición física
Este objetivo lo asumen en varios casos desde personas que antes entrenaban, lo dejaron de hacer por un tiempo y lo quieren retomar hasta personas que van a iniciar en el gimnasio y además su estado de salud es óptimo. En estos casos los descansos varían según el progreso y la adaptación de cada persona. Los descansos entre series van desde 1 minuto hasta 3 con repeticiones de 10 a 20 por ejercicio y los grupos musculares se dejan descansar de 1 a 2 días.
- Salud
Este último objetivo lo realizan personas que asisten al gimnasio por recomendación médica y personas que en general les gusta sentirse bien y de esta manera activar los músculos, bajar los niveles de estrés y sentirse más vigorosos. Se debe entrenar mínimo 5 días a la semana con pesos moderados y los descansos entre series son de 1 minuto en adelante.
Sin importar el objetivo, dormir es un factor muy relevante a la hora de recuperar los músculos y conseguir resultados. Se recomienda dormir 7 horas al día como mínimo.
Si quieres saber más sobre entrenamiento físico y te interesa iniciar un plan equilibrado donde puedas alcanzar tus objetivos, acércate al Centro de Acondicionamiento Físico (CAF) de tu sede donde los instructores estarán dispuestos a asesorarte de la mejor manera.
Si deseas más información sobre el servicio que ofrecemos desde la Dirección de Bienestar a través de los CAF puedes escribir al correo deportes@unisalle.edu.co.