No importa la edad, el sexo, tu raza, entre otros factores; para que empieces a cuidar de tu corazón. Las enfermedades asociadas al corazón y los vasos sanguíneos no solo les dan a las personas mayores de edad, es por esto cuidar de nuestro corazón es asunto de todos y así mantener nuestra salud y vivir bien.
Por eso ten en cuenta estas recomendaciones:
- Elige grasas saludables. Algunas grasas son buenas para tu salud. Cuando uses grasas para cocinar, elige grasas saludables, como el aceite de oliva, los aguacates también son una buena fuente de grasas saludables, así como los alimentos que contienen ácidos grasos Omega-3 (pescados como el atún y el salmón). Otras grasas saludables se encuentran en nueces y semillas. En general, debes tratar de evitar las grasas “Trans”. Las grasas “Trans” generalmente se encuentran en alimentos procesados, tales como galletas saladas o pasteles. Para saber si un alimento contiene grasas “Trans”, busca las palabras “parcialmente hidrogenado” en la etiqueta de los ingredientes.
- Consume grano entero. Los panes o pastas integrales son más ricos en fibra y carbohidratos complejos. Elígelos para sándwiches y comidas, en lugar de panes blancos o pastas regulares.
- Come frutas y vegetales. Contienen fibra, vitaminas y minerales que son esenciales para el organismo. También añaden sabor y variedad a la dieta. La recomendación es: mínimo 5 porciones al día.
- No olvides las legumbres. Fríjoles secos, garbanzos y lentejas ofrecen proteínas y fibra. Intenta sustituir la carne por fríjoles en alguna de las comidas.
- Elige productos lácteos bajos en grasa. Elige versiones sin grasa o bajas en grasa de productos lácteos, yogurt y queso.
- Come abundantes proteínas. Come alimentos ricos en proteínas, como pescado, carnes magras (sin grasa), carne de aves sin piel, huevos, nueces y semillas y legumbres. Hornear y asar a la parrilla son las formas más saludables de preparar carnes de res y aves. Recorta cualquier grasa o piel exterior antes de cocinar. Los cortes magros son los mejores para este tipo de preparación.
Pero ahora te preguntarás, si ya sé que debería comer, entonces ¿Qué NO debes comer?
Una dieta saludable para el corazón limita algunos nutrientes. Estos incluyen:
- Sodio. Da sabor a los alimentos con especias o condimentos sin sal, o escoge sal baja en sodio, sal rosada. Ten cuidado con los alimentos pre-envasados, las salsas, los alimentos enlatados y los alimentos procesados. Todos pueden contener una gran cantidad de sodio.
- Grasas saturadas y grasas trans. Las grasas saturadas se encuentran en carnes grasas, piel de aves, lácteos producidos con leche entera, mantequilla, margarina, manteca de cerdo y aceites de coco y palma. Las grasas Trans se encuentran en algunos postres, palomitas de maíz hechas en el microondas, pizza congelada, margarinas en barra y cremas para agregar al café. Busca las palabras “aceite parcialmente hidrogenado” en la etiqueta del alimento.
- Azúcar refinado. Las bebidas endulzadas, los refrigerios y los dulces son la principal fuente de azúcares refinados en los Estados Unidos. Estos incluyen refrescos, café y té endulzado, bebidas energéticas, pasteles, tartas, helados, dulces, jarabes y jaleas. Limita este tipo de alimentos y bebidas.
- Alcohol. Limita el consumo de alcohol. Los hombres no deben beber más de dos tragos de bebidas alcohólicas al día. Las mujeres no deben tomar más de uno al día.
Y no importa si eres un usuario frecuente del gimnasio o si vas a iniciar, Ejercítate y descansa.
¡Haz ejercicio!
El ejercicio fortalece el corazón; ayuda a bombear más sangre con cada latido. Esto lleva más oxígeno al cuerpo. Con más oxígeno, el cuerpo funciona de manera más eficiente.
El ejercicio también puede disminuir la Presión Arterial. Reduce el riesgo de Enfermedad Cardíaca al disminuir los niveles de LDL (Colesterol “malo”). El Colesterol malo puede obstruir las arterias y causar un ataque cardíaco. Al mismo tiempo, el ejercicio eleva los niveles de HDL (Colesterol “bueno”). El HDL ayuda a proteger contra un ataque cardíaco al transportar depósitos grasos fuera de las arterias.
Cuando se combina con una dieta saludable, el ejercicio acelera la pérdida de peso. El ejercicio regular desarrolla músculo magro, que quema más calorías que la grasa. Esto lo ayuda a quemar calorías más rápido, incluso cuando estás sentado y quieto.
¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para mi corazón?
El ejercicio aeróbico hace que respires más profundamente. Hace que el corazón trabaje más para bombear sangre. El ejercicio aeróbico también aumenta el ritmo cardíaco (que quema calorías). Ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen caminar, trotar, correr, bailar, nadar y andar en bicicleta.
¿Cuánto ejercicio necesito?
Si no has estado haciendo ejercicio, intenta hacer ejercicio hasta 30 minutos, de 4 a 6 veces por semana. Tu médico puede recomendar un régimen de ejercicio diferente según tu salud. Alterna los días de ejercicio con días de descanso, o días en los que haces un tipo de ejercicio diferente. Esto ayudará a prevenir lesiones.
¿Cómo incluiré el ejercicio en mi apretada agenda?
Hay muchas maneras de aumentar el ritmo cardíaco durante tu día normal. Algunos ejemplos incluyen:
- Usa las escaleras en lugar del elevador.
- Camina durante un descanso para tomar café o almorzar.
- Camina a la Universidad cada vez que puedas.
- Camina más rápido.
Esperamos que estas recomendaciones, sean de ayuda para implementar una adecuada nutrición y que te animen a empezar con una rutina de ejercicio y descanso.